Kış aylarının sağlık dolu 5 besini

Kışın hasta olmamak, sağlıklı kalmak ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için vitamin ve mineral bakımından zengin besinleri mevsiminde tüketmek önem kazanıyor.

Güçlü bağışıklık ihtiyacının ortaya çıktığı kış aylarında beslenmemize özen göstermeli, bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için dengeli ve yeterli beslenmeli, düzenli egzersiz yapmalı ve uyku kalitemize dikkat etmeliyiz. Bağışıklık sistemimiz çeşitli hücre ve proteinlerin etkileşimiyle vücudumuzu mikroplara karşı korur, bu nedenle yiyecekleri mevsiminde tüketmek içerdikleri vitamin ve minerallerden maksimum fayda sağlamamız için önemlidir. Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, bağışıklığımızı güçlendirmek için kış aylarında sofralarımızdan eksik etmememiz gereken sağlık deposu beş besini anlatıyor, önemli uyarılar ve önerilerde bulunarak besleyici tarifler veriyor.

PANCAR

Düşük kalorili, vitamin ve mineraller deposu pancar rengiyle öne çıkan bir besin. Yüksek miktarda nitrat içermesi sayesinde kan basıncını düşürüyor. Vücutta pancarla alınan nitrat, nitrik aside dönüşüyor ve bu molekül kan damarlarını genişleterek kan basıncının düşmesine yardımcı oluyor. Böylece hücrelerin daha iyi enerji üretmesini sağlayarak mitokondrinin daha çok çalışmasını sağlıyor.

Bu etkiden yararlanmak için pancarı egzersizden 2-3 saat önce tüketmek gerekiyor. Pancarı ister salatalarınızda, ister yoğurtlu pancar salatası olarak, isterseniz de smoothie yapabilirsiniz. Doyurucu ve farklı alternatif içinse pancarlı humusu deneyebilirsiniz.

Pancarlı Humus Tarifi:
İki su bardağı haşlanmış nohut, bir orta boy haşlanmış pancar, iki yemek kaşığı tahin, 1-2 diş sarımsak, iki yemek kaşığı zeytin yağı, bir çay kaşığı kimyon, az tuz ve limon suyunu blender’dan geçirin. Pancarlı humusunuz hazır.

BROKOLİ

Bağışıklık sistemini güçlendiren, kalbe faydalı, düşük kalorili brokolinin az bilinen özelliklerinden birisi kaempferol içermesi. Bu madde sayesinde beyin ve sinir sistemi üzerinde etkili olan brokoli aynı zamanda iltihap önleyici özellik taşıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, “Brokoliyi çiğ veya buharda pişirerek yemek; içerdiği vitamin, mineral ve biyoaktif bileşiklerden maksimum yarar sağlamak demek” diye konuşuyor.

Brokoli Salatası Tarifi:
Brokoliyi buharda hafif pişirip zeytin yağı, sarımsak ve limon ekleyerek hafif bir salata yapabilirsiniz. Üzerine nar da ekleyebilirsiniz.

NAR

Potasyum, posa, A ve C vitamini içeren, antioksidan özelliğiyle kanserden korunmaya yardımcı nar; bağışıklık sisteminin en iyi dostlarından biridir. İçerdiği şeker nedeniyle bir büyük narı iki porsiyon meyve olarak düşünerek tüketmeniz iyi olacaktır. Özellikle diyabeti olanların ve zayıflamak için diyet yapanlar buna dikkat etmelidir. Narı ara öğünde yiyebileceğiniz gibi salatalarınıza ve yoğurda ekleyerek de tüketebilirsiniz.

Narlı yoğurt tarifi:
Bir kase yoğurt, 2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, iki yemek kaşığı nar ve tarçınla kendinize pratik, doyurucu bir ara öğün hazırlayabilirsiniz.

KARNABAHAR

Bağırsak sağlığının olmazsa olmazı, sindirim sisteminin iyi çalışması için çok önemli olan posa, karnabaharda bol miktarda bulunuyor. Ayrıca; sülforafandan zengin karnabahar bu sayede kanser, kalp hastalıkları ve diyabete yakalanma riskini de azaltır. Karnabahar yemeği, fırında zerdeçallı karnabahar, karnabahar pilavı, karnabahar kısırı, karnabahar tabanlı pizza, bu sağlıklı sebzeyle yapabileceğiniz yemeklerin arasında yer alıyor. Üstelik düşük kalorisi sayesinde karnabahar diyet dostu bir besindir.

Karnabaharlı kısırı tarifi:
Bir orta boy karnabaharı küçük parçalara bölün. Yıkayıp, kuruttuktan sonra doğrayıcıdan geçirerek un haline getirin. 10 dakika tavada çevirip, 1/2 çay bardağı yağ ekleyin. Ayrı bir tavada soğan kavurup içerisine bir yemek kaşığı domates salçası ve bir yemek kaşığı da biber salçası ilave edin. Daha sonra ezilmiş sarımsakları da içine ekleyin. Bu karışımı karnabaharla karıştırın. İnce doğranmış yeşil soğan, maydanoz, turşu, kapya biberi de ekledikten sonra içine isteğinize göre tuz, karabiber, pul biber, kimyon ve limon koyarak kısırınızı tamamlayabilirsiniz.

KEREVİZ

İltihap önleyici etki yapan, sindirimi destekleyen, iyi bir A, C, K vitamini kaynağı kereviz; aynı zamanda potasyum ve folat açısından da zengin bir kaynak. Düşük sodyum oranıyla öne çıkan kereviz; beta karoten ve flavonoid içeriğiyle de hücreleri ve kan damarlarını serbest radikallerin zararlarından korur.

Elmalı kereviz salatası tarifi:
Üç orta boy kerevizi, bir yeşil elmayı rendeleyin. İçine süzme yoğurt, bir diş sarımsak ve iri kıyılmış cevizle ekleyin, karıştırarak salatınızı son haline getirin.